ಎನಪ್ಪಾ ನೀನು ಹಾಗ್ ಹಳೆಯವನ ತರ ನಡೀತಾ ಇದ್ದೀಯಾ ಇಷ್ಟ್ ಬೇಗ ವಯಸ್ಸಾಗೋಯ್ತಾ ನಿಂಗೆ ? ಯಾರಾದ್ರೂ ಈ ತರ ಮೂವತ್ತು ವರ್ಷದ ಆಸುಪಾಸಿನವ್ರಿಗೆ ಕೇಳ್ದಾಗ ಅವ್ರ್ಗೆ ಎಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ಉರಿಬೇಡಾ ನೀವೇ ಹೇಳಿ. ಹಾಗಂತ ಅವ್ರು ಕೇಳೋದ್ರಲ್ಲಿ ಎನ್ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ ,  ಇವ್ರ ಬೆನ್ನೋ ಸೊಂಟನೋ ಹಾಗ್ ಬಾಗ್ಕೊಂಡಿರತ್ತೆ. ಇವತ್ತಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಗೂನುಬೆನ್ನು , ಭುಜ , ಕುತ್ತಿಗೆ ಇದೆಲ್ಲ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಈ ರೀತಿ ಆಗೋಕೆ ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲ್ಸಾನೇ ಕಾರಣ. ಯಾರೇ ಆಗ್ಲಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಹತ್ತರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಗಂಟೆ ಕೂತ್ಕೊಂಡು ಕೆಲ್ಸ ಮಾಡ್ತಾ ಇದ್ರೆ , ದಿನಾಲೂ ಕಿಲೋಮೀಟರಗಟ್ಟಲೇ ವಾಹನ ಚಲಿಸ್ತಾ ಇದ್ರೆ , ಮಗುವನ್ನ ಜಾಸ್ತಿ ಹೊತ್ತು ಎತ್ಕೊಂಡಿದ್ರೆ , ವಾಟ್ಸಪ್ , ಫೇಸಬುಕ್ , ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂನಲ್ಲೆಲ್ಲ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೇ ಸಮಯ ಹಾಳ ಮಾಡ್ತಾ ಇದ್ರೆ ಯಾರ್ ಬೆನ್ನೂ ಭುಜ ಕುತ್ತಿಗೆ ಗೂನಾಗಲ್ಲ ನೀವೇ ಹೇಳೀ. ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾನೇ ಬಿಗಿತ ಕಾಣ್ಸಕೊಳ್ಳತ್ತೆ ಇದ್ರಿಂದ ಇದೆಲ್ಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ.  ಸರಿಸುಮಾರು 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನ್ರು ಭುಜದ ನೋವಿಂದ ಬಳಲ್ತಾ ಇದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರೋದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಕಾರಣ ಇದೆ. ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು ನಿಂತ್ಕೊಂಡಿದ್ರೂ ಸಹ ನೋವಿರತ್ತೆ. ರೋಟೇಟರ್ ಕಪ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇತ್ತೀಚಿಗಷ್ಟೇ ಆಗಿದ್ರೂ ಸಹ ನೋವಿರತ್ತೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿಕ್ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಈ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಕಾರಣ ಇರತ್ತಂತ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

1 . ನರಗಳ ಅಥ್ವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಊರಿಯೂತ ಇಲ್ಲಾ ಹರಿದೋಗುವಿಕೆ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಊರಿಯೂತ , ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹರಿಯುವಿಕೆ , ಬರ್ಸೈಟಿಸ್ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರತ್ತೆ. ಚಿಕ್ಕವಯಸ್ಸಲ್ಲಿರೋವಾಗ ದ್ರವರೂಪದ ಚೀಲದಂತಹ ಅಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿರತ್ತೆ ಇದ್ನ ಬರ್ಸಾ ಅಂತ ಕರೀತಾರೆ. ಇದು ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಬರೋವಂತಹ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡ್ಸೋ ಕೆಲ್ಸ ಮಾಡ್ಸತ್ತೆ ಇದ್ರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊರಿಯೂತ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗತ್ತೆ , ಊದ್ಕೊಳ್ಳೋಕೆ ಶುರುವಾಗತ್ತೆ. ಇದೊಂದೇ ಕಾರಣ ಅಲ್ಲ ಹೆಗಲ ಮೂಳೆ , ರೋಟೇಟರ್ ಕಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುವಿಗೆ ಬರ್ಸಾಕ್ಕೂ  ಪದೇ ಪದೇ ಉಜ್ಜತಾ ಇದ್ರೂ ಸಹ ನೋವು ಶುರುವಾಗತ್ತೆ ಇದ್ನ ಇಂಪಿಂಜ್ಮೆಂಟ್ ಅಂತ ಕರೀತಾರೆ.

2. ಅಸ್ಥಿರತೆ

ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಕೂಡಾ ಒಂದು ಕಾರಣ. ಭುಜದ ಗೂಡಿನಿಂದ ( ಸಾಕೆಟ್ ) ಭುಜ ಕಳಚಿ ಬಿದ್ರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನೋದು ಕಮ್ಮಿಯಾಗತ್ತೆ. ಜೋತಾಡ್ತಾ ಇರೋ ಭುಜ ಇಟ್ಕೊಂಡು ನೋವನ್ನ ಅನುಭವಿಸ್ತಾ ಇರ್ಬೇಕು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದಿಂದ ಕೂಡಾ ಈ ತರದ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರತ್ತೆ.  ಜಾಸ್ತಿ ಸಲ ಆದಷ್ಟೂ ನಿಮ್ಗೆ ಭುಜದ ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಕಾಯ್ಲೇ ಶುರುವಾಗತ್ತೆ.

3. ಸಂಧಿವಾತ

ಅಸ್ಥಿ ಸಂಧಿವಾತ ( ಆಸ್ಟಿಯೋ ಆರ್ಥೈರ್ಟಿಸ್ ) ಅನ್ನೋದು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಸಲ್ಲಿ ಬರತ್ತೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲ್ಸಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದಲ್ಲಿ ನೋವು , ಊದ್ಕೊಳ್ಳೊದು ಇದೆಲ್ಲಾ ಶುರುವಾಗತ್ತೆ.

4. ಮೂಳೆ ಮುರಿತ

ಮೇಲಿಂದ ಕೆಳ್ಗಡೆ ಬಿದ್ದಿದ್ರೆ , ಅಪಘಾತದಲ್ಲಿ ಸರ್ಯಾಗ್ ಪೆಟ್ ಆಗಿದ್ರೂ ಸಹ ಭುಜದ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯೋ ಸಂಭವ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೋವು ಶುರುವಾಗಿ ಅದೂ ಊರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಹೋಗ್ಬಿಟ್ಟು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೂಡಾ ಬಂದ್ರೂ ಬರ್ಬದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಾನ್ಕೋಸ್ಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನೋದು ಲಂಗ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತರ ಅಥ್ವಾ ಮೆಟಾಟಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ .

1. ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :  ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲಾ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಇಲ್ಲಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ , ಅಥ್ವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಯಾವದಾದ್ರೂ ಅದ್ರೂ ನಡೀತು ತಗೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮಎದೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಇಟ್ಕೊಂಡು ಅದ್ರ ತುದಿಯನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿಟ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಇವಾಗ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ತಗೊಳ್ತಾ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹಾಗೇ ಉಸಿರು ಬಿಡ್ತಾ ಎದೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಪುನ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಆದಷ್ಟು ತಗೊಂಡೋಗಿ.

ಇದೇ ತರ ಒಂದೈದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೌಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಯಾವಾಗ್ಲೂ ಕೈಯನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಟ್ಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡ್ಕೊಂಡ್ರೆ ಅದು ತನ್ನಿಂದ ತಾನೇ ನೋವು ಕೊಡೋಕೆ ಶುರು ಮಾಡತ್ತೆ. ಯಾಕಂದ್ರೆ ಭುಜ ಒಳ್ಗಡೆ ಇರೋದ್ರಿಂದ. ಇದ್ನ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡ್ಲಿಕ್ಕಂತಾನೇ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೌಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾನೇ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರತ್ತೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ : ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲಾ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಭುಜವನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಗೊಂಡೋಗಿ .

ಈಗ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೊಣಕೈಯನ್ನ ಮಡ್ಚಿ  ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕಯನ್ನ ಹಿಡ್ಕೊಂಡು ಭುಜವನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಗೊಂಡೋಗಿ.

ಇವಾಗ ಉಸಿರನ್ನ ತಗೊಂಡು ಎದೆಯನ್ನ ಉಬ್ಬಿಸಿ ಭುಜವನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಗೊಂಡು ಒತ್ತಿ.

ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೈದು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ.

ಆಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನ ಬದ್ಲಾಯಿಸಿ ಪುನ: ಇದ್ನ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಹೆಗಲ ಮೂಳೆಯನ್ನ ಕುಗ್ಗಿಸೋದು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಗಲ ಮೂಳೆಯನ್ನ ಬಲಗೊಳಿಸತ್ತೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ : ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲಾ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಎದೆಯನ್ನ ಉಬ್ಬಿಸುತ್ತಾ  ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನ ಮುಂದಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಗೊಂಡೋಗಿ , ಈಗ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರೋ ಆ ಎರಡು ಹೆಗಲ ಮೂಳೆಯನ್ನ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರ ಬರೋ ತರ ಮಾಡಿ .

ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೈದು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ.

4. ಸಾಪ್ಟ್ ಟಿಶ್ಯೂಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಮಸಾಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾನೇ ಉಪಯೋಗವಾಗತ್ತೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ : ನೇರವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದ್ರಾಗಿ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಟೆನ್ನಿಸ್ ಬಾಲ್ ಆದ್ರೂ ನಡೀತದೆ ಇಲ್ಲಾ ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಆದ್ರೂ ನಡೀತದೆ. ಅದ್ನ ಪೆಕ್ಟೋರಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಿ ಅಂದ್ರೆ ಗೋಡೆ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಬಾಲ್ ಬಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಬಾಲ್ ಹಾಗೇ ಬರ್ಬೇಕು ಅಂದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ದೇಹ ಗೋಡೆಗಿಂತ ಆಚೆ ಇರಬೇಕು ( ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ) ಇವಾಗ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡ್ತಾ ಹೋಗಿ.

5. ಟಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮಾಡೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನ ಮಲ್ಗೋಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಇಲ್ಲಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡ್ಲೇ ಮಾಡಿದ್ರೆ ತುಂಬಾನೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಕ್ಕೊಳ್ಳಿ .

ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಮಡ್ಚಿ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳೆರಡು ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರ್ಲಿ. ಇನ್ನೂ ಜಾಸ್ತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬೇಕಂದ್ರೆ ಉರುಟಾಗಿರೋ ತಲೆದಿಂಬನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದತ್ತು ನಿಮಿಷ ಇರಿ .

6. ದೋಣಿಯನ್ನ ಚಲನೆ ಮಾಡೋ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತುಂಬಾನೇ ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ತುಂಬಾನೇ ಉಪಯೋಗ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ : ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ .

ರೆಸಿಸ್ಟಂಟ್ ಬ್ಯಾಂಡನ್ನ ಯಾವ್ದಾದ್ರೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರೋ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಕಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬರೋ ಹಾಗೇ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗ್ ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರ ಇರ್ಲಿ.

ಮಂಡಿಯನ್ನ ತುಂಬಾನೇ ಟೈಟಾಗಿ ಇಟ್ಕೊಬೇಡಿ.

ಈವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದೊಂದು ತುದಿಯನ್ನ ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರನ್ನ ತಗೊಳ್ತಾ ರೆಸಿಸ್ಟಂಟ್ ಬ್ಯಾಂಡನ್ನ ಎದೆಯ ಹತ್ರಕ್ಕೆ ತಗೊಂಡ್ಬನ್ನಿ ಉಸಿರು ಬಿಡ್ತಾ ಬಿಟ್ಬಿಡಿ.

ಇದೇ ತರ 10 – 15 ಸಲ ಮಾಡ್ಬಿಡಿ.

7. ವಾಲ್ ಆಂಗಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಯಾವಾದಾದ್ರೂ ವಸ್ತುವನ್ನ ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು ಇಟ್ಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸಂದರ್ಭ ಬಂದಾಗ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇರ್ಬೇಕು . ಈ ಶಕ್ತಿ ವಾಲ್ ಆಂಗಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಿಗತ್ತೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ : ನೇರವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು ನಿಂತ್ಕೊಳ್ಳಿ .

ಎರಡು ಕೈಗಳು ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರ್ಲಿ . ಮೊಣಕೈಯನ್ನ  90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿಟ್ಕೊಂಡು ಮಡ್ಚಿಟ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಇವಾಗ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರನ್ನ ತಗೊಳ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನ ತಲೆಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರನ್ನ ಬಿಡ್ತಾ ಕೆಳಗಿಳ್ಸಿ. ಇದೇ ತರ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವಯಸ್ಸಾಗ್ತಾ ಇದೆಯಂತ ಗೊತ್ತಾದ ತಕ್ಷಣ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನ ಮಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯ ಉಳ್ಸಕೊಳ್ಳಿ.