http://muscleandjoint.ca/wp-content/uploads/2015/07/knee-pain-faded.jpg

ಮಂಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದ ನೋವುಗಳು ಜಗತ್ತಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನೋವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂಥದ್ದು. 15-20% ಗಂಡಸರು ಮತ್ತು 20% ಹೆಂಗಸರು ಮಂಡಿ ನೋವಿಂದ ಬಳಲ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳಿಗೂ ಇದು ತೊಂದರೆ ಕೊಡೋದ್ರಿಂದ ಇದನ್ನ ವಾಸಿ ಮಾಡ್ಕೊಳೋದು ಉತ್ತಮ. ಅದಕ್ಕೆ ನಾವು ಸೂಚಿಸೋ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು:

1. ಗೋಡೆಗೆ ನಿಂತು ಮಾಡೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

media1.popsugar-assets.com
ಮಂಡಿ ಗಟ್ಟಿ ಆಗೋಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗೋಡೆಗೆ ಬೆನ್ನು ಮಾಡಿ ನಿಂತು ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಭುಜದಗಲಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೋವಾದರೆ ಎದ್ದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ನೋವಿಲ್ಲ ಅಂದರೆ ಹಾಗೇ ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುರ್ಚಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನ ಗೋಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತಾಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನೋಡಿ. ತುಂಬಾ ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸೋದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಲ್ಲ. ಇದನ್ನ ಒಂದಿಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡೋ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸಲವೂ ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

2. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್/ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು

oxygenmag.com
ಇದು ಮಂಡಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕೋದ್ರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡೋದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳಗಿರೋ ಮೆಟ್ಟಿಲ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ನೇರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನ ಎತ್ತುತಾ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನೂ ಮೆಟ್ಟಿಲ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪುನಃ ವಾಪಸ್ಸು ಕೆಳಗಿಡಿ. ಹೀಗೆ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಒಂದಿಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತು

myfiveminuteyoga.com
ಪಾದದಲ್ಲಿ ಗಂಟುಗಳು ಅಥವಾ ನೋವು ಇರೋರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಳಗಿನ ಮೆಟ್ಟಿಲ ಮೇಲೆ ಕೂತು ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಯಿಂದ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕ್ತಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಆಡಿಸಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ ಆಮೇಲೆ ನಡೆದಾಡಿ.

4. ಗೋಡೆ ತಳ್ಳೋದು

img.providr.com
ಪಾದ ನೋವಿರೋರಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನ ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಒಂದರ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಇಡಿ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ಗೋಡೆಯಿಂದ 30ಸೆ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿರಲಿ. ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನ ಮಡಚಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನ ನೇರವಾಗಿಡಿ.

5. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

i.ytimg.com
ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಬಿಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಕ್ಕೆ ಇದು ಸಹಾಯಕ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಡಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ಸೊಂಟವನ್ನ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಾಗಿ ಇರುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಸೆಳೆತದ ಕಡೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

6. ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲೆತ್ತುವುದು

img.providr.comನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದುಕ್ಕೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನ ಚಾಚಿಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನ ಆದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದನ್ನೇ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಮಾಡಿ.